Comment se préparer

CONSEILS DE PREPARATION A LA TEM 77

        Une marche de 77 km comme la TEM77 constitue un véritable défi personnel qui suscite depuis sa création un engouement chaque année de plus en plus prononcé, quel que soit le niveau physique et sportif des participants. 

        Or, si cette épreuve ne présente pas de difficulté majeure pour les sportifs confirmés il  n'en va pas de même pour un certain nombre de participants, ce qui explique le pourcentage d'abandons dû, le plus souvent et de l'aveu même des intéressés, à un manque de préparation physique. 

        A ce stade, il est bon de rappeler que, même s'il ne s'agit pas d'une compétition chacun étant libre du rythme à adopter, la TEM77 implique un effort constant effectué sur une longue durée (globalement entre 11h30 et 18h30). 

        Les muscles sollicités pendant une marche n'étant pas exactement les mêmes que lors d'une course à pied, il faut savoir se préparer à la marche prolongée. 

        Par conséquent, les conseils qui suivent sont destinés avant tout à vous aider à franchir la ligne d'arrivée dans les meilleures conditions possibles.

        Ils reposent sur trois points principaux : l'entraînement physique, l'équipement-habillement et enfin l'alimentation-soins.

1° LES ENTRAINEMENTS :

        Tout d'abord, il est indispensable d'effectuer des marches d'entraînement d'une manière régulière en fonction de ses disponibilités, si possible quotidiennement, à une allure rapide (5 à 6 km/h, voire davantage si vous vous en sentez capable) pendant une ou deux heures, au moment de la journée qui vous conviendra le mieux.

        Si l'emploi du temps ne permet pas un exercice quotidien (ce qui est souvent le cas), le nombre d'entraînements pourra être réduit à deux ou trois (de préférence) par semaine, dans tous les cas de figure, nous n'insisterons pas assez sur leur régularité. 

        Dans le cadre de ces séances, il faudra privilégier à la fois l'allure, qui devra être soutenue et la durée (une à deux heures, sans être obnubilé par le kilométrage parcouru). 

        Un point important à ne pas négliger est la respiration. Le rythme de la marche et l'effort physique développé étant plus « doux » que la course à pied, la tendance serait à négliger la respiration. Au contraire, celle-ci doit être régulière et profonde.pour une meilleure oxygénation de l'organisme.

        Cet entraînement quotidien sera complété par un entraînement hebdomadaire où vous donnerez la priorité à la distance. Suivant votre capacité physique débutez par une distance minimale d'une dizaine ou une quinzaine de kilomètres, que vous parcourrez à votre allure habituelle. Dans la mesure du possible sur des sols identiques à ceux de la TEM77, qui sont très variés(Routes, chemins agricoles et forestiers, sentiers de randonnée, petites agglomérations, terrains plats et vallonnés) 

        Au fur et à mesure, vous augmenterez cette distance jusqu'à atteindre 30 à 40 kilomètres voire plus si vous vous en sentez capable.

        Une quinzaine de jours avant l'épreuve, tentez de parcourir 35 à 40 kilomètres à deux reprises, en un week-end. A titre d'exemple, effectuez une marche de 35 ou 40 kilomètres le samedi, que vous réitérerez le dimanche matin. Elles constitueront un test qui vous permettra de juger votre condition physique et vos capacités de récupération.

        La semaine qui suit sera consacrée aux entraînements quotidiens et hebdomadaire ;

        Pendant la dernière semaine, il sera prudent de ménager son organisme (qui veut voyager loin...) de manière à éviter toute fatigue pour le jour J.

        Dans tous les cas, au cours de cette préparation il faudra éviter de brûler les étapes tant que vous ne vous sentirez pas suffisamment en forme pour passer à l'étape suivante. 

        Dans le même ordre d'idée, il ne faut pas perdre de vue qu'un surentraînement pourrait être aussi néfaste qu'un manque d'entraînement.

Nota : chaque séance sera immédiatement suivie d'exercices d'étirements musculaires, notamment des membres inférieurs, de manière à éviter douleurs et contractures.

2° EQUIPEMENT ET  HABILLEMENT :

        Outre l'entraînement physique indispensable, une marche comme la TEM77 implique de se munir d'un équipement et d'une tenue vestimentaire adaptés à la longueur de la distance à parcourir ainsi qu'à la période où elle a lieu.

        D'emblée, après avoir écarté les risque de neige, verglas, gelées et températures sibériennes, nous ne pouvons apporter que quelques conseils de bon sens valables pour la saison printanière. 

        Malgré l'adage « En mai, fais..... »  et la saison qui peut laisser espérer de belles journées, certains paramètres sont à prendre en compte, notamment la baisse des températures aux heures avancées de la nuit, à laquelle vient s'ajouter la fatigue accumulée. Pour peu que le vent, même léger, se mette de la partie, et la sensation de froid se fera plus insistante. Enfin, il ne faut pas non plus négliger le risque de mauvais temps. 

        Par conséquent, le port de vêtements amples et confortables est recommandé et il sera judicieux d'adopter le sacro-saint « principe des trois couches » :

• une première couche destinée à garder la peau au sec, il s'agit de maillots que l'on trouve dans les enseignes sportives sous le terme de « sous-vêtements techniques » en fibres synthétiques « respirantes » qui ont la vertu de sécher rapidement, contrairement à ceux en coton qui conservent l'humidité et peuvent occasionner ou aggraver la sensation de froid en fonction du temps.
• Une deuxième couche ou couche intermédiaire, destinée à isoler le corps en conservant sa chaleur et en évitant l'agression du froid extérieur. Les plus couramment utilisés sont en matière « polaire »
• Une troisième couche ou couche externe destinée à protéger du vent et de l'humidité extérieure telle que la pluie ou la neige (nous nous répétons, mais nous rejetons cette dernière éventualité:-)

        Une fois posé ce principe, ayant le mérite de la flexibilité, chacun peut  donc personnaliser sa tenue en fonction des  conditions atmosphériques et de sa résistance à celles-ci.

        Compte tenu de ce qui précède, il convient d'évoquer le compagnon inévitable de tout marcheur qui se respecte : le sac à dos qui permettra entre autres d'accueillir les vêtements lorsque ceux-ci ne seront pas utilisés. D'une capacité maximale de 35 litres, il pourra également contenir une gourde d'eau et, quelques biscuits ou « en-cas » destinés à tenir entre deux points de ravitaillement, plusieurs paires de chaussettes  de rechange, une petite trousse de secours, ainsi qu'un élément qui peut se révéler d'une grande utilité : une couverture isothermique, appelée également couverture de secours ou de survie qui permet de conserver la chaleur du corps lorsqu'une personne est blessée ou en difficulté. Bien entendu cette liste n'est pas limitative. 

        Ces informations n'étant données qu'à titre indicatif, rappelons que chacun est libre d'emporter ce qui lui convient en gardant en mémoire qu'un sac trop lourd peut constituer, à la longue, un  handicap.

        Pour mémoire, L'équipement compte deux éléments indispensables et rendus obligatoires par  le règlement de la TEM77, sur lesquels nous insistons car constituant des facteurs de sécurité importants. Il s'agit du gilet réflectorisant permettant d'être repéré de loin par les usagers de la route (ou équipement au moins au performant) et de la lampe (frontale de préférence car elle possède l'énorme avantage de garder les mains libres).

        Enfin, pour ceux qui en possèdent, l'utilisation de bâtons de randonnée se révélera un bon complément à l'équipement.

        Nous bouclerons le sujet avec le dernier élément, mais non le moindre, les chaussures.

        Sans bonnes chaussures, le plaisir de marcher sera gâché au bout de quelques kilomètres.

        La principale règle, question  de bon sens,  est d'éviter d'utiliser des chaussures qui n'ont pas été « rodées » au préalable. Quel que soit le type de chaussures utilisé (de randonnée à tige haute ou basse, de trail ou  de running, etc.), l'emploi de chaussures qui n'ont pas été « faites » ne manquera pas d'entraîner des problèmes d'ampoules plus ou moins handicapant et, par voie de conséquence, des abandons en milieu ou en fin de parcours.

        Ce postulat posé, nous recommandons, pour ceux qui auraient des difficultés dans le choix des chaussures de s'orienter vers les sites traitant du sujet, suffisamment nombreux pour prodiguer les conseils nécessaires notamment au  niveau des caractéristiques techniques.

        Il ne faut surtout pas perdre de vue qu'une paire de chaussure ne doit pas être trop ajustée aux pieds et qu'il est recommandé par conséquent de prendre une pointure au dessus afin d'éviter d'avoir les pieds comprimés au bout d'un certain nombre de kilomètres. Dans le même ordre d'idée, il toujours conseillé d'acheter ses chaussures en fin d'après-midi, lorsque les pieds sont gonflés par de stations debout fréquente, plutôt qu'en matinée. 

        Un dernier point de détail qui a son importance est l'imperméabilité et la respirabilité des chaussures car il  faudra compter sur les risques d'humidité sur certains points du parcours (rosée nocturne, pluie, etc.). Le but est donc d'éviter, ou du moins de retarder le plus possible la présence d'humidité à l'intérieur des chaussures car une chaussure, même en goretex, ne sera jamais imperméable à 100%. 

        Enfin le choix des chaussures devra s'accompagner de l'achat de chaussettes spécialement dédiées à la randonnée le plus souvent en lin et synthétique et sans couture de manière à éviter de garder l'humidité et à limiter les frottements. Les chaussettes en coton sont à proscrire car elles ont l'inconvénient de retenir la respiration.

3° ALIMENTATION ET SOINS :
        
        L'alimentation va jouer aussi un rôle  important car elle viendra compléter l'entraînement physique du marcheur. 

        Équilibrée et suffisante, elle va permettre d'éviter les carences en apportant l'énergie nécessaire  à la performance, mais il faut savoir qu'une bonne préparation alimentaire pour un effort physique commence normalement trois jours avant le début d’une épreuve. 

        Durant cette période, l’apport énergétique doit être composé en forte proportion  de glucides. estimée entre 55 et 70%, soit entre 300 et 600 grammes par jour qui précède l’effort. On trouve ces glucides dans le riz ou les pâtes par exemple. Le but est de « charger » le corps avant l’effort pour qu’il puisse constituer des réserves à brûler. 

        Les féculents notamment conviennent aux efforts longs car ils vous permettront de faire le plein d'énergie et d'utiliser celle-ci tout au long de votre effort. C’est là leur principal avantage, celui de vous rendre plus performant et moins fatigué.

        Parmi ceux-ci,  nous trouvons :

- Les céréales : riz, blé, sarrasin, seigle, lin, orge, avoine, millet, etc.
- les tubercules et racines : les pommes de terre, la patate douce, l’igname, le manioc, etc.
- les légumes secs : graines de soja, lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés, flageolets, pois chiches, etc.
        Ainsi que leurs produits dérivés également considérés comme des féculents : pâtes, semoule, pain, tapioca, gnocchis, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz, etc.

        Le jour de l'épreuve de marche, un solide petit-déjeuner et un solide repas dans la journée seront les bienvenus, mais il faudra éviter de prendre un repas dans les trois heures qui précédent le départ de manière à éviter tout problème de digestion à ce moment là. 

         Pendant l’effort, bien que des points de ravitaillement soient échelonnés le long du parcours, consommez de temps à autre  des aliments à indice glycémique élevé (fruits secs, barres de céréales,  pâtes de fruits, pain d’épice, fruits secs, biscuits secs etc.) en petites quantités. Ils permettent de renouveler rapidement votre taux de sucre dans le sang. de manière à ne pas épuiser vos réserves.. 
        
        Enfin, nous insisterons sur un point important sur lequel il ne faut pas transiger : 

        l'hydratation, destinée à compenser la perte de liquide due notamment à la transpiration et à éviter les coups de chaleur, les crampes ou les tendinites.

        Quel que soit le type de boisson consommé (eau minérale, boisson isotonique remplaçant les pertes en sodium, boisson énergétique ou sucrée), il est impératif de boire fréquemment et en petites quantités. Dans tous les cas il faut éviter la sensation de soif qui traduit un début de déshydratation.

        Pour terminer, le paragraphe consacré aux soins se limitera à ceux destinés aux ampoules qui sont souvent à l'origine des abandons.

        A défaut d'idée lumineuse pour les éviter, nous vous contenterons de vous apporter quelques conseils éclairés :-)

        Tout d'abord, la prévention, avec quelques redites :

- choix des chaussures : elles doivent être adaptées à vos pieds, sans point de compression ni frottement qui entraînent des ampoules, mais également adaptées à votre utilisation pour que vos pieds restent toujours secs – donc évacuant votre transpiration et limitant l’eau s'infiltrant de l'extérieur.

- Laçage : si les lacets sont trop lâches, le pied bouge dans la chaussure et s’échauffe. A l’inverse,  trop serrés, cela favorise l’apparition d’ampoules en concentrant les frottements en certains points. De plus, les pieds  gonflent plus facilement dans des chaussures serrées., aussi n’hésitez pas à réajuster le laçage pendant la randonnée pour trouver celui  qui convient le mieux à vos pieds. 

- « Rodage » des chaussures avant de vous engager dans une longue marche. Même en choisissant convenablement vos chaussures, il est préférable de  les porter d'abord sur de courtes distances pour réduire leur rigidité et les déformer légèrement afin de les adapter à votre pied et à votre manière de marcher.
Vous avez plus de risques d’avoir des ampoules avec des chaussures neuves qu’avec des chaussures déjà portées  Cela est d’autant plus important que les chaussures sont rigides. Vous pouvez profiter de cette période de « rodage » pour tester les paires de chaussettes qui vont le mieux avec ces chaussures et trouver le bon laçage pour qu’elles soient confortables.

- Choix correct des chaussettes : Elles doivent protéger les pieds des frottements et évacuer la transpiration (exclure les chaussettes en coton car elles absorbent l’humidité). Ne portez pas des chaussettes trouées ou trop abîmées car elles protégeraient mal les pieds qui en souffriraient..
Certaines personnes utilisent deux paires de chaussettes superposées. Une paire de chaussettes fines (en matière synthétique par exemple ou en soie) au contact de la peau pour évacuer la transpiration et la transférer à la paire de chaussettes extérieure. De cette manière, les pieds sont secs,  le frottement se faisant entre  la chaussette extérieure et la chaussette intérieure qui reste au contact du pied. 

- Retrait des chaussures et des chaussettes au cours des pauses aux points de ravitaillement. Cela permettra d'aérer les pieds, de les sécher, de les faire refroidir et de les inspecter si vous ressentez une gêne quelconque. Si les chaussettes sont humides ou sales (brindilles, terre, etc.) changez-les.

- Utilisation de talc sur les pieds avant de partir, ce qui les asséchera et réduira les frottements.

-Application d'une crème anti-frottement sur les pieds. Certaines personnes en appliquent même pendant quelques jours avant l'épreuve.

- Utilisation du sparadrap en prévention. Si vous êtes régulièrement sujet à des ampoules à certains endroits, vous pouvez les couvrir de sparadrap, d’une bande adhésive ou de pansements ampoules ou « double peau » avant de partir. Les pansements ampoules ne tiennent par contre pas toujours aussi bien que du sparadrap et seront plutôt utilisés une fois l’ampoule apparue. Par contre, en utilisant du sparadrap en prévention, la peau reste fragile dans ces zones et ne durcit pas.

         Ensuite, les soins, pour les personnes n'ayant pas suivi les conseils qui précédent  ou celles qui, tout simplement par manque de chance car elles sont sujettes à ce type de problème, ont fini par avoir une ou des ampoules :

Deux cas de figure  sont à envisager :

        L'ampoule n'est pas percée : 

de petite taille et sans risque immédiat de déchirure, il suffit de la recouvrir d'un pansement réservé aux ampoules, de type Compeed, que l'on trouvera en pharmacie ou dans les rayons des magasins de sport.

De taille plus importante avec une douleur persistante et gênante, elle devient volumineuse et le risque de déchirure à plus ou moins court terme est à craindre. Dans ce cas, il faudra la percer avec une aiguille désinfectée, préalablement rougie avec le feu d'un briquet. Une fois le liquide contenu dans l'ampoule évacué, il faudra la recouvrir avec un pansement mentionné ci-dessus.

        L'ampoule est percée. :

 traitez-la comme une plaie et procédez au  nettoyage et à la désinfection.  
Essayez de ne pas détacher la peau qui recouvre l’ampoule. Elle offre en effet une protection naturelle à la peau à vif qui se trouve juste au-dessous. Si vous devez la retirer, faites-le avec  des ciseaux stériles ou stérilisés. Ne tirez pas sur la peau car cela serait extrêmement douloureux.
Pour continuer la marche, vous devrez protéger la zone devenue hyper sensible. Au contraire si vous faites une pause, profitez-en pour garder le pied à l’air libre pour qu’elle puisse sécher plus rapidement.
Dans tous les cas, maintenez votre plaie toujours propre en la nettoyant régulièrement avec un désinfectant.
En cas d'infection de la plaie, signalez-le aux membres de l'organisation qui feront intervenir les secours.
Gardez toujours à l’esprit qu’il vaut mieux prévenir que guérir, pensez-y avant de partir !

Ces conseils s'adressent en priorité aux participants qui débutent et nous espérons qu'ils vous seront profitables., notre but, comme le vôtre d'ailleurs, étant que vous puissiez franchir la ligne d'arrivée dans les meilleures conditions possibles, en gardant un bon souvenir de cette belle aventure.

L'équipe de la TEM77